作家：范志红

中国农业大学营养与健康系谋划员，北京食物营养与东谈主类健康高精尖中心岗亭科学家，食物科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营营养会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食物分会副主委等。

解说食物化学、食物营养学等课程，主要谋划想法为食物血糖响应、烹饪加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编课本6本，参编课本12本，以第一作家或通信作家发表科技论文133篇，出书食物营养科普册本25本，撰写食物科普著述被报刊杂志转载超越6000篇。

著述起首：范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

前一段本事有个科学新闻说到，有促炎饮食俗例的男性，尽头是臃肿者，和吃促炎食物较少的男性比较，短缺睾酮（男性性激素的主要品种）的风险高出约 30%。

换句话说，又胖又爱吃促炎食物的男性，雄性激素的水平往往比较低。

学者们所说的促炎食物和促炎要素，包括以下几类：

※ 加工肉、红肉 （如牛、羊、猪肉），尽头是加工肉成品。 ※ 多样 精制碳水化合物 ，包括白馒头、白米饭、白面包、白面条等，尽头是甜食、甜饮料和油炸食物，促炎后果杠杠的。 ※ 乙醇。 ※ 富含 饱和脂肪酸 和反式脂肪酸的食物。富含饱和脂肪酸的食物包括饼干、曲奇、多样酥点、浮浅面、薯片、薯条、椰子油等。

我对此评敷陈：

通常的食物原料，唯有烹饪到焦黄、酥脆、焦香情景，唯有加糖，唯有效反复加热过的油，就会增加促炎后果。

（图片起首：微信公众平台大家图片库）

吃糖会促炎，这小数大家都比较了解，莫得异议。

但是，联系 「烹饪到焦黄香脆的情景就增加促炎后果」 这个新常识，有些一又友不太笃信，也有的一又友有点焦急。

这里挑几个典型问题给大家作念回应。

网友 A 说：

然则，把食物烤到有点焦才香啊！把食物烧烤熟了吃，不是东谈主类进化史上的逾越吗？自古以来都这样吃啊。

这话特真谛真谛。古东谈主在学会用火之后，就学会了吃烧烤肉类。 和生吃比较，烤熟了吃真实健康多了。既能杀菌、杀寄生虫，又便于消化接纳。

自然烧烤食物有点焦的时候，不免会产生许多致癌物，但其时候东谈主类的平均寿命很短，大部分东谈主都是精瘦情景，毋庸太多商酌促炎的事情。如果您只运筹帷幄活 50 多岁的话，吃的方面放纵点也没问题。

再说，古代的平日匹夫日常生存中莫得甜食甜饮料；莫得饼干蛋糕；莫得多样油炸食物（直到 50 年前，平日老匹夫连炒菜油都吃不上，过年过节才气吃点油炸食物）；莫得白米饭白馒头，吃的主若是全谷杂豆和磨得很粗的米面。

是以， 他们饮食生存中的「促炎要素」品种很少，而膳食纤维和抗氧化物资却许多。 就算吃点烤焦的食物，总体上也没什么大事。

问题是， 咱们当今每天吃的是白米白面，过着油大糖多的生存， 还思把什么食物都作念成焦香情景，促炎要素就太多了。平均预期寿命都快到 80 岁了，要思后 30 年过得质地高小数，就得把我方护理好了。

网友 B 说：

我就可爱把葱花、蒜片用热油煸到发黄，这样炒菜香气尽头浓，难谈不行么？

自然是不错的。葱、洋葱、大蒜，都是受热之后容易产生丙烯酰胺的蔬菜。用热油煎炸之后，会发生好意思拉德响应，制造出浓浓的香气。

葱蒜炝锅自身存在的真谛真谛就是增加香气，而食物的滋味更香，产生更多的晚期糖基化结尾居品，也就是 AGEs，就更会促进食欲。

对不需要商酌减肥的东谈主来说，相宜吃些烤香的食物是没问题的。 毕竟用来炝锅的葱蒜总量是很少的，健康东谈主无需挂念。毕竟好意思拉德响应居品不是毒药，即就是毒药，也得吃够量才气起作用哦。

（图片起首：微信公众平台大家图片库）

但是，一切过度可口的东西，一切尽头诱东谈主的东西，都不行多吃多喝，不然会有代价。比如糖和甜食，比如盐和味精，比如乙醇饮料，等等。如果你每天大碗吃炸到焦糊的葱花蒜片，就怕就不贤达了。 适量有益，过量则无益。

网友 C 问：

空气炸锅和烤箱作念出来的食物都是香香的，家东谈主尽头可爱吃。是不是在促炎方面比油炸、烧烤好点呢？

无论是油炸锅、空气炸锅照旧烤箱，它们提供了挥霍的温度和水分挥发要求之后，都会激勉较高水平的好意思拉德响应，让食物变得焦香。但是同期也都会产生丙烯酰胺和 AGEs 等促炎物资。只不外，产生的量照旧有互异的。

表面上说，在通常原料、通常名义神采的情况下，油炸所产生的促炎物资含量最多。这是因为油炸食物中参与好意思拉德响应的不单是是碳水化合物和氨基酸，还有高温下生成的脂肪氧化剖析居品。何况，油炸时使用的是往往是饱和脂肪酸含量较高的油，它们会在油炸进程中参预到食物里面，而饱和脂肪酸过多自身就有促炎作用。

炭火烧烤肉类时，无法均匀控温，不可幸免地会局部过热，此时将产生杂环胺、多环芳烃等致癌物和遍及促炎要素。烧烤产生的烟气也含有多种致癌物，并以 PM2.5 微粒的格式参预肺里，危害很大。

空气炸锅只需要很少的油，或平直愚弄食材自身的油即可烹饪。它的主要旨趣是电加热产生炎风，炎风快速带走食物的水分，同期加热食物。烤香则是高温静态加热，遍及热空气长本事讲和食物名义，也会使食物名义水分挥发，形成又香又脆的外壳。

在较低水分和较高温度的要求下，空气炸也好，烤箱烤也好，都会发生好意思拉德响应，带来 AGEs 和丙烯酰胺等促炎物资。具体产量是若干，要看食物受热的名义积，以及受热的进程。

不外，因为这两种烹饪身手不祥准确截止加热本事和温度，也不会引入更多的饱和脂肪，是以在通常口感的情况下，会比平直油炸所产生的促炎物资少一些。

配着烤制食物和空气炸的香味食物，同期吃一些极新生蔬菜，加一些莫得油炸的自然香辛料和调味品，都有益于均衡炎症响应。比如薄荷叶、紫苏叶、生菜叶等，以及蒜泥、番茄酱、柠檬汁等，其中的抗氧化要素都是有益于缩短炎症响应的。

网友 D 问：

空气炸锅和烤箱作念出来的食物都是香香的，家东谈主尽头可爱吃。是不是在促炎方面比油炸、烧烤好点呢？

家东谈主一吃烤花生、炸花生、炒瓜子就会「上火」，是不是因为这些食物中促炎要素太多呢？

（图片起首：微信公众平台大家图片库）

是的，如果莫得食物过敏之类问题，很大可能是因为这些「炒货」和油炸坚果中含有过多的促炎要素。

烤、炒、油炸时的加热，会让坚果油籽变香，但也同期产生丙烯酰胺、多环芳烃和 AGEs。手职责坊和家庭烹饪难以截止加热温度，以至会产生苯并芘之类的致癌物（家里作念的食物莫得抽查检测这一说...）。

另一方面， 传统品种的花生瓜子，原本就是 omega-6 脂肪酸的大户 ，而 omega-3 脂肪酸含量极低。也就是说，这些食物的 omega-6 脂肪酸和 omega-3 脂肪酸比例是严重失调的。omega-6 脂肪酸过多时，就会起到促炎的后果。

故而脸上长痘痘的一又友们一定要防卫，不行多吃这些炒货，不然痘痘有可能会恶化。

网友 E 问：

不是说烤馒头干不错匡助颐养胃病吗？中医觉得黄色入脾，烤到焦香才养脾胃呢。

最初，烤馒头干是干烤的馒头干，不是油炸馒头干。其次，烤馒头干不需要烤到焦黑以至褐色，烤到浅黄色即可。这样，促炎的要素并莫得那么可怕的多。

把馒头片烤到发黄，适当胃酸过多消化不良的东谈主；煎烤到香气浓郁，适当食欲悲怆躯壳偏瘦的东谈主。 中医厚爱「辨证施治」、「辩体施治」，并不是所有东谈主都需要用这种方式「养脾胃」的。如果有些东谈主照旧食欲过旺、躯壳发胖，就没必要无间这样吃了。

至于烧烤中产生的那些致癌物和致癌烟气，油炸时产生的油烟和长本事加热的油，则对胃肠疾病患者通常莫得平正。

网友 F 问：

炎症响应果然那么可怕吗？这些加热烹饪后香气浓郁的食物，除了口感好之外，对东谈主有莫得小数平正呢？

其实，促进食欲自身，也算是一个优点。

食欲不是越差越好，炎症响应不是越低越好，抗氧化物资也不是越多越好。

食欲太差，就会形成营养不良。炎症响应智商太低，就会形成躯壳对细菌病毒挣扎力差。抗氧化物资过多，会影响到多种微量元素的接纳愚弄。

之是以当今许多谋划都强调抗炎饮食，是因为目下许多东谈主吃的促炎食物过多了，

也因为许多东谈主躯壳臃肿又不畅通，还吃过多的红肉和加工肉成品，甜食甜饮料，高血糖响应的餐食，躯壳日常的炎症响应水平过高了。

前边提到的阿谁科学新闻中说得很明晰， 促炎食物的危害，在胖东谈主身上发达得尽头昭着。

食物莫得皆备的利害。香浓食物往常吃过量了，而后一段本事就要少吃。反之，如果往常吃得太清淡了，形成食欲悲怆，而后一段本事就要多吃点炒香、烤香、添增多样香辛料的食物。

合理营养的要道在于均衡。吃和动要均衡。多样营养要素比例要均衡。食物的比例和躯壳的情景要均衡。促炎的要素和抗炎的要素也要均衡。

《中国临床营养网》裁剪部

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